前回は、自己転倒の怖い思いを痛感したお話でした。
転倒を防ぐにはどうすれば良いでしょうか。
バリアフリーなどまわりの環境面の方は置いておき、自分で行う転倒予防につながることとして、
（１）生活動作で日頃自分がこころがけること
（２）転倒予防のためのトレーニング
を述べます。
（１）生活動作で日頃自分が心がけること
こちらは二点
・立ってる時に心がける姿勢
と
・歩く時に意識する事
姿勢（立ち姿）では、心がけたいこととして、横から見た時縦一直線になる意識すべきからだの6つのポイントをお示しします。
身体の上から順に
（写真は「立ちすがたで意識すべき6つのポイント」の位置を示す画像です）
① 頭蓋骨の乳様突起
（耳たぶの後ろ下方で押さえると触る骨の出っ張り部分で、頭蓋骨 を横から見て前後幅を五等分した時の前から３：２の位置に当ると言われています)
② 肩峰（けんぽう）
(肩甲骨の一部で肩の角っこに触る骨の部分)
③ 胸郭（肋骨で覆われた胸の部分）で前後幅のちょうど中央の位置
④ 大転子（股関節の真横で触れる骨の出っ張り部分）の後端
⑤ 膝レベルで前後幅の中央位置
⑥足首のくるぶし（足関節外顆といいます）の前端
これら６つのポイントが横から見て縦一直線になるのがよい姿勢の保持に肝要とされます。
これらを一直線上に保とうとすると、顎を引いたうえで首筋や背筋また脚の関節をかなり伸ばす意識が必要です。
元々首腰や関節の痛みをお持ちの方は、このようには実際には出来ないかもしれませんが、一直線に保とうと意識する事が大事なんです。
また、こんなカラダの上から下までたくさんのポイントをまっすぐに保つ意識なんていちいち出来ないとおっしゃられる方、とりあえずアゴを引きながら上半身を起こす意識だけでもしてみて下さい。それだけでも随分と違いますよ。
次に歩く時に心がけたいこととして
前に脚を出す時太ももを上に（天に）持ち上げる意識をすること。が一番大事だと思ってます。
私も、厚底めのサンダルを履いているとき最近は思いがけなくつま先が些細な段差にあたりつまずきそうになる事があります。
御年配の方で、実際に段差につまづいて倒れケガをされる方々を多くお見受けします。バランス感覚の原因もあるかもしれませんが、今までよく上がっていた太ももが知らず知らずのうちに上がらなくなってきた可能性が高いと思います。
普通に歩く時は特段太ももを持ち上げる意識なんかしてない方がほとんどだと思いますが、つまずきやすくなった覚えのある方はこの意識大事です。
（２）転倒予防のトレーニング
この太ももを持ち上げる筋肉のみならず、知らず知らずに足腰全般の筋肉が弱ってくる事が転倒のリスクとなりますが、転倒予防のトレーニングとして、厚生労働省が推奨するのが
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手すりや机などを持って立った状態を保てる方ならできる内容となってます。ぜひ試してみて下さいね。
